Como a alimentação pode auxiliar no combate da depressão
A Campanha Janeiro Branco é dedicada à saúde mental e depressão é um transtorno psiquiátrico causado por tristeza e falta de interesse. Ela é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS), como “o mal do século” e afeta 322 milhões de pessoas no mundo.
No Brasil, a depressão atinge 5,8% da população, sendo o segundo país das Américas mais afetado pela doença e, ainda, segundo a OMS, em 2030, vai ser a doença mais comum do mundo. Ela é a quarta principal causa de incapacidade e custa à economia global U$1 trilhão em perda de produtividade. A causa exata ainda é desconhecida, mas ela é multifatorial. Existem determinantes geográficos, biológicos e genéticos. Se seus pais têm depressão, você tem 75% de chances de ter a mesma doença. Além disso, fatores comportamentais e alimentação também influenciam. e no Brasil atinge 5,8 da população.
Os sintomas da depressão são tristeza profunda, que prolonga-se por mais de duas semanas, prostração, pessimismo, perda de interesse ou prazer na vida, falta de motivação, alteração do sono, do apetite, distúrbios sexuais, falta de vontade e indecisão, desânimo, cansaço, falta de concentração, baixa autoestima, lentidão geral e pensamentos suicidas.
A depressão é a principal causa de suicídio e está entre as 20 principais causas de morte no mundo. Ela pode passar despercebida e sofre preconceito por não ser visível, sendo um verdadeiro estigma social. Quem tem depressão pode ser considerado mentalmente fraco.
Nós sabemos que a nutrição é um grande aliado no tratamento e na prevenção dessa doença. Padrões alimentares adequados atuam na prevenção, na diminuição da gravidade e na diminuição da recorrência de episódios depressivos. Cada vez mais os estudos mostram a relação entre o que comemos e a saúde mental. Os transtornos mentais estão ligados à uma inflamação sistêmica crônica, por isso, uma dieta inflamatória, tipo junk food (comida lixo) comida rica em calorias e pobre em nutrientes, pode favorecer o desencadeamento e/ou o agravamento do quadro. Por outro lado, uma dieta saudável, anti-inflamatória ajuda na composição da nossa microbiota intestinal, que representa papel importante na modulação da depressão. E ajuda também na regulação de neurotransmissores, a serotonina, dopamina e noradrenalina.
Conforme estudo realizado pela University College London, comer chocolate amargo, em uma porção de 30 gramas, duas vezes ao dia, diminui em 70% as chances de apresentar depressão. Os flavonóides, que são substâncias antioxidantes presentes no chocolate, melhoram os perfis inflamatórios e têm efeito positivo na saúde mental. O consumo de chocolate, como uma experiência prazerosa, estimula neurotransmissores, implicados nas vias de recompensa e regulação do humor, como a dopamina, a serotonina e as endorfinas.
A dieta tem que ser saudável e o mais natural possível. Por isso, devemos consumir alimentos ricos em magnésio, como as castanhas, as amêndoas, a banana, o abacate, o arroz integral, as sementes de abóbora; vitaminas do complexo B, como couve, espinafre, frango, ameixa e melancia, além dos alimentos ricos em ácido fólico; que são as folhas frescas, os vegetais crus, em ômega 3 e triptofano; como é o caso dos peixes, dos ovos, das castanhas, abacate, couve-flor, amendoim, ervilha, banana e aveia. Alimentos ricos em zinco, ostras, castanhas e cereais integrais.
E o que a gente vai evitar?
Os açúcares, os abusos de bebida alcoólica e de alimentos com gorduras trans como sorvetes, biscoitos, massas instantâneas, pipoca de micro-ondas, margarina, as carnes processadas, como o bacon, salsicha, salame, linguiça e presunto. Os alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, sucos artificiais, embutidos, os nuggets e os fast foods de maneira geral. E vale a pena lembrar também a importância da atividade física na luta contra a depressão. O exercício aumenta a liberação de endorfina, serotonina, dopamina, que são neurotransmissores e vão proporcionar a sensação de bem-estar, se tornando assim, um forte aliado no combate à doença.
