Insônia durante o isolamento social
Um estudo realizado pelo hospital da Universidade de Shenzhen e pela Universidade de Huazhong, na China, mostrou que pelo menos uma a cada cinco pessoas tem apresentado insônia durante o isolamento social ocasionado pela pandemia do novo coronavírus. As causas envolvem o medo de contrair a doença, problemas financeiros gerados pela crise, confinamento social, mudança de rotina e etc.
E esse problema é grave, pois o sono é fundamental para regular o nosso organismo. Ele mantém o equilíbrio físico e emocional, libera hormônios, fortalece o sistema imunológico, controla o apetite, diminui o estresse, melhora o humor, rejuvenesce, auxilia a memória e melhora a performance sexual. Uma noite mal dormida resulta na diminuição da leptina, hormônio que suprime o apetite, e aumenta a grelina, hormônio da fome. Isso pode acarretar ganho de peso corporal.
A falta de sono também diminui a concentração, propiciando os acidentes de trânsito e do trabalho, favorece o aparecimento de diabetes, diminui a memória e o aprendizado, aumenta a irritabilidade, a fadiga, a depressão e o uso de álcool, e diminui a produção de GH, hormônio do crescimento que influencia no tônus muscular, no desempenho físico e no acúmulo de gordura corporal. O não dormir também aumenta a pressão arterial, favorece a incidência de acidente vascular cerebral (AVC), doenças cardiovasculares e infarto agudo no miocárdio.
A tabela da Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, orienta que os recém-nascidos (0 a 3 meses) precisam dormir de 14 a 17 horas por dia, o bebê (de 4 a 11 meses), de 12 a 15 horas por dia, crianças na primeira infância (de 1 a 2 anos), de 11 a 14 horas por dia, na idade pré-escolar (de 3 a 5 anos), de 10 a 13 horas por dia, na idade escolar (de 6 a 13 anos), de 9 a 11 horas por dia, o adolescente precisa dormir de 8 a 10 horas por dia, o adulto (de 18 a 64 anos), de 7 a 9 horas por dia e o idoso acima de 65 anos, de 7 a 8 horas por dia.
Vale ressaltar que não devemos trocar a noite pelo dia, pois essa troca afeta o nosso relógio biológico, propiciando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, distúrbios hormonais e digestivos, e Síndrome de Fadiga Crônica, uma das complicações da COVID-19. O sono impacta tanto na nossa vida que um estudo realizado pela The National Center for Biotechnology mostrou que se ficarmos 10 dias dormindo apenas 6 horas por noite provoca diminuição dos reflexos, da velocidade de reação e da capacidade de interpretar textos. Outro estudo feito pela Universidade de Manchester, na Inglaterra, mostrou a importância de uma noite bem dormida, o chamado “sono da beleza”, para a manutenção do colágeno. A noite mal dormida aumenta a produção do cortisol, hormônio do estresse, e isso interfere na forma como a pele se recupera, causando o envelhecimento precoce, diminuição da elasticidade da pele e favorecendo o aparecimento de linhas de expressão e rugas.
É importante mencionar que temos três pilares na saúde. Alimentação saudável, atividade física regular e o sono. Para uma noite bem dormida, portanto, devemos respeitar as horas cronológicas de acordo com a nossa idade, evitar assistir televisão e mexer no computador e celular no final do dia, realizar a última refeição até 2 horas antes de dormir e dar preferência para alimentos leves, evitar a cafeína, como café, chá preto e mate, refrigerante de cola e tentar não se preocupar com problemas após às 18h.
Para prevenir a insônia crie uma rotina no seu dia, tenha hora para acordar, fazer exercícios, almoçar, estudar, fazer alguma atividade de lazer e dormir. Deixe o quarto bem escuro, sem televisão, com o celular bem longe da cama e procure relaxar. Utilize a alimentação ao seu favor, consumindo alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio da felicidade e do bem-estar e que é precursor da melatonina, hormônio do sono e da juventude. Podemos encontrar o triptofano na banana, nas nozes, nos peixes, na aveia e na coxa de peru.
Alimentos ricos em vitamina B6 como kiwi, azeite, banana, atum, pimentão, cebola e cenoura; em magnésio como nozes, banana, alho, espinafre e arroz integral e vitamina C, como acerola, laranja, kiwi e limão também são excelentes. Além disso, os chás caem muito bem para ajudar no sono e também para esquentar o corpo nesses dias mais frios. Chá de melissa, valeriana, camomila e passiflora são ótimas opções!
