Alimentação na prevenção e tratamento da insônia
Insônia é a dificuldade para dormir ou para manter um sono contínuo, sem ser interrompido durante a noite. Existem três principais tipos de insônia: a chamada insônia inicial, em que a pessoa demora a pegar no sono, tem dificuldade para adormecer. A segunda é a insônia intermediária, ou de manutenção. A pessoa pega logo no sono, dorme logo, mas acorda durante a noite, tem despertares noturnos, chamado sono leve. A terceira é a insônia terminal ou tardia, nessa a pessoa dorme, mas acorda antes do horário e não consegue voltar a dormir.
A insônia é multifatorial, pode estar ligada ao estilo de vida, ansiedade, depressão, trabalho noturno ou trabalho em escalas e idade. Os homens mais velhos têm um aumento do tamanho da próstata, então, eles levantam para urinar. As mulheres, quando chegam naquela fase de climatério, podem apresentar ondas de calor, chamados fogachos. Medicação como antidepressivos, medicação para controlar a pressão arterial, corticóides, remédios com cafeína também facilitam para esse acordar no meio da noite. Um ambiente inadequado, com muito barulho, muita claridade, uma temperatura que não esteja boa, colchão e travesseiros ruins, tudo isso pode interferir.
E também as dores crônicas. Existe uma forte relação entre a dor crônica e o sono. Estudos mostram que pessoas com dor crônica não dormem bem e as pessoas que não dormem bem têm mais risco de desenvolver dor crônica, então, entra em um ciclo vicioso. As dores crônicas além de causarem muito sofrimento, trazem repercussões psicológicas, sociais e às vezes duram anos e a principal dor crônica é a dor de coluna, seguida da dor de cabeça. Alguns alimentos também podem contribuir para essa insônia, que são os que contém cafeína, que é o café, chá preto, mate, chocolates, refrigerantes do grupo cola, energéticos, o gengibre (que acelera o metabolismo), assim como a pimenta que possui capsaicina (ação termogênica que também provoca a aceleração do metabolismo). A carne vermelha tem uma digestão lenta e deve ser evitada à noite, além de comer muito e muito tarde.
O ideal é fazer a última refeição duas horas antes de dormir e de preferência uma refeição mais leve. A água, embora seja o alimento mais importante que existe, ela e outros líquidos devem ser evitados à noite, senão, a pessoa fica acordando a noite toda para urinar e vai perder a qualidade do sono. Outra dica é manter em dia a higiene do sono, que é uma organização de hábitos e atividades visando uma boa qualidade do sono. Precisamos ter uma rotina, com horário para dormir e acordar, evitando cochilos durante o dia. Não usar o celular e não ficar assistindo televisão no quarto de dormir, não abusar de bebidas alcoólicas, evitar atividade física próximo do horário de dormir, o ideal é fazer pela manhã, logo depois de despertar. Na hora de deitar, tomar um banho bem gostoso e usar um pijama confortável, nada de roupa apertando.
O quarto de dormir precisa estar em uma temperatura agradável, sem barulho e escuro, tem que lembrar a caverna dos nossos ancestrais. E o que sempre falo com meus pacientes: os problemas que não foram resolvidos até às seis horas da tarde, deixa para o dia seguinte. A noite não é horário de ficar tentando resolver problemas. Além disso, existem alimentos que vão ajudar a melhorar a qualidade do sono, como os ricos em triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor relacionado ao relaxamento, que está presente na coxa de peru, ovos, castanhas, linhaça, tofu, alface, sementes de abóbora; alimentos que estimulam a produção da melatonina, que é o hormônio do sono, como a casca da uva, banana, abacaxi, morango, kiwi, cereja, grão de bico, cogumelo e, às vezes, uma pequena xícara de chá (de valeriana, de maracujá, de camomila, de mulungu, por exemplo) pode ajudar.
