6 exercícios físicos para fazer em casa de forma prática e rápida

Mesmo com as academias de ginástica em pleno funcionamento – seguindo os protocolos de segurança -, muitas pessoas ainda estão com receio de voltar a esses espaços. Aplicativos e treinos on-line auxiliaram, durante a quarentena, a prática de exercícios físicos em casa, tornando possível manter uma rotina saudável e de plena atividade. Mas o que deve conter uma rotina de exercícios feita em casa para manter o condicionamento físico? Nós conversamos com a profissional de educação física Luisa Moraes para obter orientações fáceis e práticas para fazer exercícios sem sair de casa, tanto pra quem já tinha uma rotina de exercícios quanto para quem decidiu começar agora. Lembrando que é sempre bom procurar um profissional que te apoie e te ajude nos treinos, e realizar exames médicos que atestem suas condições para a prática de atividade física.

Agachamento

O agachamento nada mais é que o “senta e levanta”. Para quem nunca fez ou sente mais dificuldades ao realizar o exercício, pode pegar um banquinho, sentar e levantar. Para quem tem mais facilidade e não precisa de apoio, basta abaixar o máximo que puder e subir estendendo a perna – sem necessidade de estender o joelho todo.
Dica: Na hora que for agachar, o seu calcanhar não pode sair do chão. É necessário manter o pé plano, apoiado no solo. E, na hora de descer, não pode curvar muito a coluna para a frente. Sempre que for subir – e esticar o corpo todo -, contraia o abdômen.

Panturrilha

Estique a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou do degrau. Pode-se fazer mais repetições que o agachamento, porque tem um gasto calórico um pouco menor, mas ajuda bastante no retorno venoso.

Polichinelos

Polichinelo é um exercício físico usado principalmente para alongar e aquecer os músculos dos braços e pernas. Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, abrindo as pernas, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça, onde as palmas devem se encostar uma na outra. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, porém os braços e pernas devem estar sincronizados.

Dica: Contrair o máximo de tempo possível o abdômen durante o exercício todo, cerca de 30 a 40 segundos. Sempre puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca.

Flexão de braço

Pode ser feito em várias posições: deite-se no chão, de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco. Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Para quem tem mais dificuldade e não consegue fazer nem com o joelho apoiado ao chão, pode fazer com apoio da janela: inclinando um pouco o corpo, apoia as duas mãos na quina da janela e desce o peitoral até a linha da janela e volta estendendo o braço, sem deixar seu quadril “cair”, deixando bem alinhado com seu tronco.

Corrida estacionária

Com a postura ereta e com o peitoral para frente, levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo, levante o joelho até os quadris. Depois, mude para o pé oposto, levantando rapidamente o pé direito até a altura do quadril. Ao mesmo tempo, mova o braço direito para trás e o esquerdo para a frente e para cima.
Dica: Coloque as duas mãos de apoio na direção do seu quadril – vai te dar um pouco de estabilidade no movimento – e traga a perna, uma de cada vez, fazendo a flexão de quadril. Como se fosse uma corrida, só que parada. Contrair bem o abdômen!

Abdominal – flexão de tronco solo

O exercício de abdominal é o clássico, basta deitar de barriga para cima, mão na orelha, flexiona o tronco sem tirar a lombar do apoio e o quadril, e volte devagar apoiando as costas todas ao chão.
Dica: Na hora que fazer a flexão – no momento de contração, como se estivesse comprimindo o abdômen -, você pode abrir o cotovelo, deixar mais na linha da orelha, do que na linha perto do seu peito. Jogando esse cotovelo lá pra trás você vai ter um pouco mais de dificuldade e vai ter um grau de resistência maior. Outra dificuldade também é, em vez de deixar o pé apoiado, flexione o pé no ar.